运动后出现膝盖疼痛可能是由于过度使用、不当运动方式或基础关节疾病引起的。对策如下：

1. 休息和冰敷：首先需要给膝盖适当的休息，避免继续进行导致疼痛的活动。在疼痛最初的24-48小时内，可以定期使用冰敷包冷敷膝盖，每次约15-20分钟，以减少炎症和肿胀。

2. 药物治疗：可使用非处方的抗炎痛药物（如布洛芬或对乙酰氨基酚），缓解疼痛和炎症。如症状持续或加重，应咨询医生。

3. 加强肌肉：增强大腿前侧的股四头肌和后侧的股二头肌可以帮助稳定膝关节。可以在物理治疗师的指导下进行针对性的肌肉强化练习。

4. 改善运动技巧和使用适当装备：检查运动鞋是否适合并提供足够的支持，必要时更换。考虑在跑步或进行高冲击活动时，选择冲击力小的路面。

5. 渐进式恢复：在疼痛和炎症得到控制后，逐渐重新开始运动，注意不要过快增加强度或距离。

若膝盖疼痛持续不退或者伴有明显的肿胀、红热等症状，应尽快就医，以排除严重的伤害或其他医疗问题。