以下是去掉腰部赘肉的运动建议：

1. 侧卧侧平板支撑：侧躺，身体成一条直线，用手肘支撑身体，维持姿势30秒至1分钟，重复3至5次，每边进行。

2. 侧弯：站立，双手放于头部两侧，缓慢向一侧倾斜，然后回到中心位置，再向另一侧倾斜。每侧重复10至15次。

3. 俯卧撑：采用宽距俯卧撑姿势，手臂略宽于肩膀，保持身体挺直，下压至胸部接近地面，再推起。重复10至15次。

4. 木板桥：仰卧，膝盖弯曲，双脚踩地，双手放于身体两侧。然后，用腰部力量将臀部抬离地面，形成一条直线，维持姿势10至20秒，重复3至5次。

5. 旋转卷腹：仰卧，双腿弯曲，双手放于头部两侧。然后，用腹肌力量将上半身向一侧旋转，然后回到中心位置，再向另一侧旋转。每侧重复10至15次。

以上运动可帮助消减腰部赘肉，但请记得在开始任何新的运动计划前咨询医生或健身教练。