徒手练后腰部肌肉可以采用以下几种方法：

1. 俯卧撑式俯卧撑：俯卧撑式俯卧撑可以有效地锻炼后腰部肌肉。你可以采用俯卧撑的姿势，但是手臂的位置要比传统俯卧撑更宽一些，这样可以更好地刺激后腰部肌肉。

2. 仰卧起坐：仰卧起坐也是锻炼后腰部肌肉的有效方法之一。你可以在做仰卧起坐时，加入一些旋转动作，这样可以更好地刺激后腰部肌肉。

3. 倒立撑：倒立撑可以有效地锻炼后腰部肌肉和核心肌群。你可以利用墙壁或者其他支撑物进行倒立撑的训练，每天坚持一定的次数和组数，可以有效地增强后腰部肌肉的力量和耐力。

以上这些方法可以帮助你徒手练习后腰部肌肉，但请注意控制训练的强度和次数，避免造成过度训练和受伤。最好在专业教练的指导下进行训练，以确保动作的正确性和安全性。