正式俯卧撑是一种经典的训练动作，可以有效锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。以下是正式俯卧撑的做法：

1. 起始姿势：平躺在地板上，双腿伸直并与肩同宽，脚尖着地，双手放在肩膀两侧略宽于肩宽的位置，手掌与地面平行或略微向内旋。

2. 下压动作：缓慢弯曲肘关节，身体向下降低，直到胸部轻轻触及地面或接近地面，保持身体笔直，注意不要塌腰或抬臀。

3. 上推动作：用胸肌和手臂的力量，推起身体，回到起始位置，直到双臂完全伸直但不要过度伸展肘关节，保持动作的流畅性和控制力。

4. 呼吸：下压时吸气，上推时呼气，保持呼吸顺畅且节奏一致。

5. 重复次数：根据个人的训练水平和目标设定，通常建议进行8至15次的重复。

6. 注意事项：保持核心肌群紧绷，避免腰部下沉或抬高，保持身体在整个动作过程中的稳定性。注意控制动作的幅度和速度，避免过度扭曲肩膀或关节。