为了设计一周的男生减肥运动计划，需要结合有氧运动和力量训练。建议每周至少进行五天的训练，每次持续45分钟至1小时。以下是一个简单的计划：

周一：有氧运动

• 热身：5分钟跑步或跳绳
• 运动：30分钟跑步或骑自行车
• 冷却：5分钟快走

周二：力量训练

• 热身：5分钟跳绳或快走
• 训练：全身力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃推举等，每种动作做2-3组，每组12-15次
• 冷却：5分钟伸展运动

周三：休息或低强度活动，如快走或瑜伽

周四：有氧运动

• 热身：5分钟快走或跳绳
• 运动：30分钟游泳或慢跑
• 冷却：5分钟慢走或舒展

周五：力量训练

• 热身：5分钟快走或跳绳
• 训练：重点训练核心肌群，包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等，每种动作做2-3组，每组12-15次
• 冷却：5分钟伸展运动

周六和周日：选择性活动，可以是有氧运动、户外活动或休息。保持活跃，但也给身体充足的休息时间。

记住，饮食也是减肥成功的关键，保持均衡饮食，控制卡路里摄入量，多吃蔬菜水果，少吃高热量食物和加工食品。保持良好的睡眠习惯，有助于身体恢复和新陈代谢。