一个有效的运动健身计划表应该包括以下几个关键要素：

1. 目标设定：明确你的健身目标，例如增肌、减脂、提高耐力等。

2. 计划类型：选择适合自己的训练类型，如重量训练、有氧运动、柔韧性训练等。

3. 训练频率：确定每周训练的频率，一般建议3-5次每周。

4. 训练时间：安排每次训练的时间长度，通常为30分钟至1小时。

5. 训练内容：制定具体的训练内容，包括每次训练的动作、组数、次数等。

6. 进度追踪：记录每次训练的情况，以便评估自己的进步并进行调整。

7. 休息安排：合理安排训练和休息时间，确保身体有足够的恢复时间。

8. 饮食计划：配合健身计划制定合理的饮食计划，以支持训练效果。

一个完整的运动健身计划表应该根据个人目标和身体状况进行定制，包括目标设定、训练类型、频率、时间、内容、进度追踪、休息安排和饮食计划等要素。