在家运动计划表应包括有氧运动、力量训练和伸展操。每周至少进行150分钟的有氧运动，如快走、跑步或跳绳。力量训练可采用自身重量训练或哑铃、弹力带等器械，每周至少2-3次，每次15-30分钟。伸展操可每天进行，每次10-15分钟，有助于舒缓肌肉紧张和增强柔韧性。记得在进行任何新的运动前进行热身，运动后进行适当的拉伸。根据个人健康状况和目标，可以调整计划表中的运动种类、强度和时长。