俯卧撑有三种主要姿势：

1. 标准俯卧撑：手与肩同宽，身体笔直，躯干与地面平行，臀部不凸起，保持身体稳定。这是最基本的俯卧撑姿势。

2. 宽距俯卧撑：双手比肩宽稍微宽一些，增加对胸部外侧肌肉的刺激。

3. 窄距俯卧撑：双手比肩宽稍微窄一些，更加强调三角肌和肱三头肌的使用，对锻炼手臂力量有利。

除了这些基本的姿势外，还可以通过调整手臂的高度、增加重量、使用器械等方式进行变化，以增加挑战性和多样性。