臂大肌主要通过肱二头肌和肱三头肌的训练来实现增强和发达。以下是一些有效的锻炼方法：

1. 俯身弯举：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，俯身至大腿与地面平行，双臂自然垂下，然后弯曲肘关节，将哑铃向上提至胸部附近，再缓慢放下。重复进行。

2. 杠铃弯举：站立，双脚与肩同宽，手持杠铃，双手握紧杠铃，肘部靠近身体，然后弯曲肘关节，将杠铃向上提至胸部附近，再缓慢放下。重复进行。

3. 弹力带训练：使用弹力带进行绳索拉力运动，可以有效地锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以进行单臂或双臂动作，根据个人能力选择合适的弹力带阻力。

4. 三头肌推举：坐在平板凳上或者站立，手持哑铃或杠铃，双手握住哑铃或杠铃，将其推举至头顶，然后缓慢放下。注意保持肘部稳定，动作要控制稳健。

5. 三头肌屈伸：使用三头肌绳索机或杠铃进行三头肌屈伸，站立或坐着进行，将手臂伸直，然后弯曲肘关节将重物向身体上方抬起，然后缓慢放下。注意保持肘部稳定，动作要控制稳健。

这些方法可以有针对性地训练臂大肌，但记得合理安排训练计划，并注意适当的休息和营养补充。