俯卧撑是一种有效的上肢锻炼方式，科学的俯卧撑姿势应该包括以下几个要点：

1. 身体姿势正确：平躺在地面上，双手与肩同宽放置于地面上，手掌与肩部对齐，手指向前。身体保持笔直，腰部不要塌下或突起，臀部也不要抬起或下沉。

2. 下蹲动作：从平躺的姿势开始，用力收紧核心肌肉，将身体缓慢下蹲，直到胸部几乎接触地面，但不要碰触。

3. 上推动作：用胸部和手臂的力量，慢慢推起身体，回到起始姿势。在推起的过程中，注意保持身体的稳定和核心肌肉的收紧，避免用腰部或臀部来提供额外的助力。

4. 呼吸控制：在下蹲的过程中吸气，然后在上推的过程中呼气。保持呼吸畅顺有助于提供更多的能量和稳定身体。

5. 适当的重复次数和组数：根据个人的体能水平和目标，控制每组俯卧撑的重复次数和进行的组数。逐渐增加重复次数和组数，以增强肌肉力量和耐力。

通过正确的姿势和动作，以及适当的训练量，可以最大程度地发挥俯卧撑的效果，同时减少受伤的风险。