要通过运动减肥并控制饮食，需要综合考虑两个方面：合理的运动计划和科学的饮食习惯。制定一个多样化的运动计划，包括有氧运动（如跑步、游泳、骑行）和力量训练（如举重、俯卧撑）。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，加上2-3次的力量训练。调整饮食结构，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷类和瘦蛋白质的摄入量。控制饮食量，尽量避免过量进食。保持良好的水分摄入，避免饮料中的空热量。持之以恒地坚持运动和健康饮食习惯是关键，同时适当监测体重和身体变化，根据实际情况调整计划。