要减掉后背和手臂的赘肉，你需要结合有氧运动和力量训练。有氧运动可以帮助你减掉身体的脂肪，而力量训练则有助于塑造肌肉线条。

1. 有氧运动：进行每周至少3-4次的有氧运动，如跑步、游泳、骑车或慢跑。每次运动持续30-60分钟，保持中等到高强度。有氧运动可以提高心率，促进脂肪燃烧，减少后背和手臂的脂肪。

2. 力量训练：进行重量训练可以增加肌肉质量，塑造身体线条，同时提高基础代谢率。针对后背和手臂的力量训练包括俯身划船、引体向上、哑铃飞鸟等。每周至少进行2-3次力量训练，每次15-20分钟。

3. 注意饮食：控制摄入的热量，选择健康的食物，如蔬菜、水果、瘦蛋白和全谷类。避免高糖和高脂肪食物，保持适量的蛋白质摄入，有助于维持肌肉质量。

4. 保持水分摄入：保持充足的水分摄入有助于代谢脂肪和维持肌肉功能。

5. 坚持：持之以恒地进行运动和健康饮食，相信坚持一定会看到成效。