在家运动一周计划表可以根据个人的健身目标和身体状况进行调整，但一般包括有氧运动、力量训练和伸展训练。例如，周一、三、五进行有氧运动，如快走、跑步或跳绳，每次持续30分钟以上；周二、四、六进行力量训练，可以使用哑铃或自身重量进行俯卧撑、深蹲等练习，每组15-20次，共3-4组；每天结束时进行10-15分钟的伸展训练，帮助放松肌肉。根据个人情况，也可以增加或减少训练强度和时长。