针对“100卡热量饭”的问题，你可以考虑以下解决方案：

1. 选择低热量食材：选用低热量的蔬菜，如花菜、西兰花、菠菜等，搭配瘦肉或豆类蛋白，如鸡胸肉、火鸡肉或豆腐等。

2. 控制油脂用量：烹饪时尽量减少或避免使用油脂，可以选择使用非粘锅或者少量的健康油，如橄榄油或麻油。

3. 控制淀粉类食材：减少米饭、面条等淀粉类食物的摄入量，可以选择全麦米饭或粗粮面条替代。

4. 多食用高纤维食物：增加蔬菜和水果的摄入，这些食物富含纤维，有助于增加饱腹感，减少热量摄入。

5. 控制食物份量：合理控制食物的摄入量，避免过量进食，可以通过使用小碗或者计量工具来帮助控制食物份量。

以上建议可以帮助你制作出热量控制在100卡的饭菜。