对于零基础者来说，开始练习腹肌动作可以从以下几个简单的动作开始：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或头后，然后用腹部力量慢慢抬起上半身，直到肘部接近膝盖，再缓慢放下。

2. 仰卧腿部抬起：同样躺在地板上，双脚伸直并贴地，然后利用腹部力量抬起双腿，直到与地面成90度角，再缓慢放下。

3. 平板支撑：俯卧在地板上，双手与肩部对齐，脚尖着地，保持身体成一条直线，不让臀部下沉或抬高，保持此姿势数秒钟或更长时间。

4. 俯卧撑：趴在地上，双手与肩同宽，用手臂力量将身体推起，直到手臂伸直，然后缓慢下降。

每个动作可以进行10到15次，每次练习2到3组。随着身体适应，逐渐增加重复次数和组数。注意保持正确的姿势和呼吸。加强腹肌训练可以帮助增强核心力量和身体稳定性。