单臂俯卧撑主要锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。练习时，注意保持身体稳定，保持核心肌群收紧。开始时，可以使用墙壁或高度较低的平面进行单臂俯卧撑，逐渐增加挑战度。可选练习包括：

1. 单臂墙壁俯卧撑：站在墙壁距离稍远处，一只手放在墙壁上，另一只手贴身，进行俯卧撑动作。

2. 单臂平面俯卧撑：双手撑地，保持身体稳定，将一只手慢慢移向身体中心，进行单臂俯卧撑。

3. 单臂立体俯卧撑：采用平面或者器械支撑，将一只手放在高于身体的支撑物上，进行单臂俯卧撑，增加挑战。

4. 单臂挑战俯卧撑：进行标准俯卧撑时，一只手放在身后或者挂在身侧，进行单臂俯卧撑，增加平衡和力量要求。

不论选择哪种练习，都要确保动作正确、姿势稳定，并根据个人实际情况逐步增加训练强度和次数。