为增肌，运动计划表应包括重量训练和饮食计划。重量训练应以复合动作为主，每周3-4次，每次45-60分钟，每个肌群每周训练1-2次。重量应逐渐增加，每组6-12次，每次3-5组。饮食方面，确保摄入足够蛋白质（每公斤体重1.6-2.2克），并注重碳水化合物和健康脂肪的摄入。增肌期间，保持正能量平衡，每天摄入略多于消耗的热量。充足的睡眠和适当的休息也至关重要，以促进肌肉恢复和生长。