练习腰力的动作包括:

1. 仰卧起坐：加强腹肌，支撑腰部。
2. 倒立：促进脊椎伸展，增强腰部稳定性。
3. 哑铃直立划船：加强腰部和背部肌肉。
4. 俯身硬拉：锻炼下背部和臀部，提高腰部稳定性。
5. 侧平板：加强侧腰部肌肉，改善腰部稳定性。
6. 仰卧单腿抬高：锻炼腹肌和腰部，提高平衡能力。
7. 俯卧撑：强化核心肌群，包括腰部。

这些动作可以在健身房或家里进行，注意正确的姿势和控制力量的施加，以避免受伤。每周至少进行2-3次腰部锻炼，每次15-20分钟，逐渐增加重量和次数，以提高腰力和稳定性。