要运动瘦腹部和腰部，你可以尝试以下方法：

1. 有氧运动：进行有氧运动如跑步、快走、骑自行车等，每周至少3次，每次30分钟以上。

2. 腹肌训练：做腹肌训练如仰卧起坐、平板支撑等，每周3次，每次15-20分钟。

3. 腰部练习：进行腰部练习如侧弯、俯身扭转等，每周2次，每次15-20分钟。

4. 控制饮食：控制摄入的热量，避免高糖高脂食物，增加蔬菜水果和蛋白质的摄入。

5. 增加肌肉量：通过力量训练增加肌肉量，帮助加速脂肪燃烧，塑造身材。

记住，持之以恒才能看到效果，同时合理饮食和充足睡眠也是瘦腰瘦腹部的重要因素。