最有效的减下背赘肉的动作包括:

1. 倒立式： 倒立式可以有效拉伸和加强下背部肌肉，减少赘肉。站立，双手举过头顶，向后仰倒，使身体与地面成90度角，保持姿势数秒钟，然后慢慢恢复站立。

2. 超人式： 超人式有助于加强下背部和臀部肌肉，减少赘肉。平躺在地板上，双臂伸直向前，同时抬起上半身和双腿，使身体成弓形，保持姿势数秒钟，然后缓慢放下。

3. 俯卧划船： 俯卧划船可以有效锻炼下背部和臀部肌肉，减少赘肉。平躺在地板上，双手抓住哑铃或者水瓶，双脚踩地，然后抬起上半身，向后仰倒，同时将手臂向身体拉伸，仿佛在划船一样，然后慢慢恢复原位。

这些动作可以通过每周2-3次的训练来进行，每次15-20分钟，配合适当的饮食和有氧运动，可以更好地减少下背赘肉。