中年人减肥可以采用以下方法：

1. 有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行3-5次，每次持续30-60分钟。

2. 无氧运动：重力训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，减少脂肪堆积。推荐每周2-3次，每次30-45分钟。

3. 控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷类食物的比例，保持饮食均衡。

4. 规律生活：保证充足的睡眠时间，避免熬夜，有助于维持新陈代谢正常。

5. 管理压力：减肥过程中压力可能增加，学会有效的应对方式，如冥想、呼吸练习、运动等。

6. 营养补充：可以考虑补充维生素、矿物质和蛋白质，但要注意选择适量，最好在医生建议下进行。

7. 坚持和耐心：减肥是一个长期的过程，需要坚持和耐心，不要急于求成，逐步调整生活方式。

以上方法结合起来可以有效地帮助中年人减肥，但在开始任何新的健身计划前，最好咨询医生的建议，特别是对于有健康问题或长期慢性病的人。