女性运动减肥计划表应包括有氧运动和力量训练。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车。每周进行2-3次力量训练，以增强肌肉并促进新陈代谢。力量训练可以包括哑铃训练、器械训练或者自身重量训练。在制定计划时，要确保合理安排休息日，让身体有充分恢复的时间。饮食也至关重要，建议控制饮食摄入，避免高糖和高脂食物，多摄入蔬菜、水果、瘦蛋白和全谷类食品。保持良好的睡眠质量也是成功减肥的关键之一。坚持不懈，耐心等待成果，减肥是一个持续的过程，需要时间和毅力。