上班族减肥运动的关键在于选择适合工作日的简单高效的运动方式。建议采用以下方法：

1. 步行或骑行上班：如果距离允许，步行或骑行上班是一种很好的有氧运动方式，可以有效燃烧卡路里。

2. 午休快走：利用午休时间进行快步走，可以提高新陈代谢，消耗额外的能量。

3. 办公室运动：在办公室里进行简单的运动，如站立式工作、伸展、深蹲等，可以缓解长时间坐姿带来的不适，增加活力。

4. HIIT训练：在家进行短时间的高强度间歇训练，如跳绳、俯卧撑、高抬腿等，可以在短时间内达到较高的燃脂效果。

5. 健身课程：参加工作日晚间的健身课程，如瑜伽、有氧舞蹈等，可以提高运动效率，缓解工作压力。

以上这些运动方式都可以很好地融入上班族的日常生活中，帮助减肥并保持健康的身体。