推荐以下坐姿瘦臀部和大腿的动作：

1. 深蹲：双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外翻，双手放于胸前或臀部，保持腰背挺直，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后用力推起恢复原姿势。

2. 坐姿提臀：坐于地面上，双膝弯曲，双手放于身体两侧，用力将臀部抬起，使身体与膝盖成一条直线，然后缓慢放下臀部。

3. 靠墙深蹲：背部靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲直至大腿与地面平行，然后用力推起。

这些动作可有效刺激臀部和大腿肌肉，建议每周进行3-4次，每次12-15个重复。保持均衡饮食和适度有氧运动也有助于瘦臀部和大腿。