波速球上肢训练动作包括：

1. 波速球推挽：站立或坐下，双手持波速球，像推举一样将其推起至胸部高度，然后慢慢放下。

2. 波速球弯举：站立，双手持波速球，手臂伸直，然后弯曲手肘将波速球提到肩部，再慢慢放下。

3. 波速球俯身划船：俯身于平地，双手持波速球，保持背部挺直，像划船一样将波速球拉至腹部，再放下。

4. 波速球平板推举：仰卧于平板凳上，双手持波速球，手臂伸直将波速球推起，然后慢慢放下。

5. 波速球俯身飞鸟：俯身于平地，双手持波速球，保持微弯的肘关节，像展翅飞鸟一样将波速球向两侧推开，再收回至前方。

这些动作可以有效训练上肢的肌肉群，包括肩部、背部、胸部和手臂肌肉。建议在专业指导下进行，确保正确姿势和避免受伤。