上肢爆发训练的动作包括俯卧撑、哑铃推举、引体向上、俯身划船、臂曲伸等。这些动作能有效强化胸肌、肩部、背部和手臂肌肉，提升爆发力和力量。俯卧撑是常见的上肢爆发训练动作，可以通过调整手臂宽度和姿势来加强不同部位的肌肉。哑铃推举主要针对肩部肌肉，可用单臂或双臂进行。引体向上是优秀的背部和上臂训练动作，可以加权或采用不同的手部握法来增加难度。俯身划船重点锻炼背部肌肉，可用哑铃或杠铃进行。臂曲伸则针对肱二头肌和三头肌，可以使用哑铃、杠铃或拉力绳进行。以上动作应根据个人体能和训练目标来选择和调整，确保正确的姿势和适当的负荷。