俯卧撑是一种有效的力量训练和上肢锻炼方式，可以增强胸部、肩部、三头肌等肌肉群的力量。要达到有效的锻炼效果，建议每次进行俯卧撑的次数在10到20次之间，每组做3到5组，每天进行2到3次。具体锻炼时间因个人体能和目标而异，但保持每次锻炼至少15分钟以上，保持稳定的锻炼频率和强度是关键。注意正确的姿势和呼吸方法，避免过度疲劳和受伤。定期调整锻炼计划，逐渐增加重量和次数，以提高挑战和达到更好的效果。