腰背肌锻炼的动作包括：

1. 俯身直腿硬拉：双脚与肩同宽，双手持哑铃或杠铃，身体前倾至大约45度角，然后通过收紧腰背肌群将杠铃或哑铃拉向大腿，再放回原位。

2. 仰卧起坐：平躺于地面，双手交叉放于胸前或头后，用腰背肌将身体向上抬起至坐姿，再缓慢放回原位。

3. 坐姿拉力器背部训练：坐于拉力器设备前，握住手柄，通过拉动手柄使背部肌肉收缩，然后缓慢放回。

4. 俯卧撑：身体俯卧于地面，双手与肩同宽，通过用腰背肌将身体抬起至臀部与身体成一直线，然后缓慢下降至地面。

这些动作都可以有效锻炼腰背肌群，提升腰背部力量和稳定性。