立即停止运动并休息受伤的部位。使用冰敷伤处，每次15-20分钟，每2-3小时一次，以减轻疼痛和减少肿胀。使用医用弹性绷带轻轻包扎伤处，但不要过紧。在休息期间避免做过度活动，尤其是需要背部运动的活动。可以使用非处方止痛药如布洛芬来减轻疼痛和炎症。如果疼痛严重或持续时间较长，建议尽快就医，以排除严重的损伤并获得专业治疗建议。在康复期间，可以进行适量的轻度运动和物理治疗来帮助康复，并确保逐渐增加活动量以避免再次受伤。