练习胸大肌的动作包括：

1. 俯身俯卧撑：与普通俯卧撑相比，手臂更加宽松，使得胸肌更多地参与到动作中。
2. 杠铃卧推：使用杠铃进行卧推动作，可以有效刺激胸大肌。
3. 哑铃飞鸟：躺在平板或斜板上，双臂持哑铃，展开臂膀然后合拢，刺激胸肌收缩。
4. 仰卧推胸：利用器械或自由杠铃进行仰卧推胸，重点锻炼胸大肌的上部。
5. 俯卧拉横杆：利用拉力器或横杆，俯卧拉动横杆，刺激胸肌拉伸和收缩。

这些动作可以组合进行，每周进行两到三次，每次约3至4组，每组重复8至12次，可以有效增强胸大肌的力量和体积。