要在日料中选择低热量的选项，可以考虑以下几点：

1. 选择清淡的菜肴，如刺身、鱼生和酱汁少的寿司，避免选择油炸或油腻的食物。
2. 尽量选择生鱼片或蒸煮的鱼类，而不是炸鱼或煎鱼，这样可以减少摄入的油脂量。
3. 选用低热量的调味料，如清汤、酱油和芥末，而不是油腻的酱料或沙司。
4. 多吃富含纤维的蔬菜，如海带、黄瓜和紫菜，以增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。
5. 控制米饭的份量，可以选择小份或少吃一些米饭，以减少碳水化合物的摄入量。

通过以上方法，可以在享受日料的美味的控制摄入的热量，做到健康饮食。