要运动减肥并练好腹肌，你需要采取一系列综合性的措施。进行有氧运动，如慢跑、快走或游泳，每周至少3次，每次30分钟以上。进行力量训练，特别是针对腹部肌肉的训练，如仰卧起坐、腹部卷曲和平板支撑等，每周2-3次，每次15-20分钟。注意控制饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和高蛋白食物的比例。保持充足的水分摄入也很重要，每天至少8杯水。保持良好的睡眠质量，每晚7-9小时，以促进身体的恢复和新陈代谢的正常运转。坚持以上措施，配合合理的饮食和充足的休息，就能有效地减肥并练出结实的腹肌。