在健身凳上，你可以进行多种动作来训练不同的肌肉群。其中包括：

1. 仰卧起坐：锻炼腹部肌肉。
2. 斜板卧推：主要锻炼胸部肌肉。
3. 坐姿哑铃推举：针对肩部肌肉的训练。
4. 单臂哑铃划船：用于背部肌肉的训练。
5. 坐姿哑铃弯举：针对手臂肱二头肌的锻炼。
6. 坐姿颈后推举：用于锻炼肩部后侧肌群。
7. 斜板交替哑铃弯举：训练手臂肱二头肌和肱三头肌。

这些动作可以根据个人的健身目标和身体状况进行调整和组合，确保全面的肌肉训练。