以下是一周的减脂增肌运动计划表：

周一：全身力量训练（俯卧撑、深蹲、硬拉等）+有氧运动（跑步、跳绳）30分钟 周二：HIIT训练（高强度间歇训练，如快速跑步、爬山、跳跃训练）20分钟+核心训练（仰卧起坐、平板支撑）15分钟 周三：休息或低强度活动（瑜伽、散步） 周四：分裂式训练（专注于不同部位的肌肉，如胸部、背部、腿部）+有氧运动（慢跑、游泳）30分钟 周五：HIIT训练20分钟+核心训练15分钟 周六：全身力量训练+有氧运动（骑自行车、慢跑）30分钟 周日：休息或进行轻松的活动（散步、游泳）

记得在训练前进行热身活动，并在训练后进行拉伸放松。饮食方面要注意控制热量摄入，增加蛋白质摄入以促进肌肉生长，保持足够的水分补充。充足的睡眠对于肌肉恢复和生长也至关重要。