以下是一些练提臀的动作：

1. 深蹲：站立，双腿与肩同宽，双手交叉或放在胸前，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起。
2. 俯身硬拉：双脚分开与肩同宽，双手拿哑铃或杠铃，身体前倾至大臂与地面平行，然后收紧臀部用力拉哑铃或杠铃至大腿与身体成直线。
3. 臀桥：仰卧，双脚并拢膝弯曲，双手放在身体两侧，然后用臀部力量抬起身体，直到身体与大腿成一条直线，保持几秒钟后放下。
4. 坐姿提臀：坐在地板上，双膝弯曲，双手放在身体两侧，然后用臀部力量抬起身体至臀部与地板平行，保持几秒钟后放下。

这些动作可以有效地锻炼臀部肌肉，建议每个动作做12-15次，每组重复2-3组。同时注意保持正确的姿势和呼吸。