在进行运动前后的拉伸时，首先要进行5-10分钟的热身活动，如慢跑或跳绳。运动前的拉伸应以动态拉伸为主，包括摆臂、腿部摆动等，避免长时间保持静止伸展。运动后的拉伸应以静态拉伸为主，通过保持拉伸位姿15-30秒来延长肌肉。重点拉伸运动过程中参与的肌肉群，如大腿前侧、后肌群、腿部内外侧、背部和手臂。拉伸动作应缓慢进行，避免强烈的疼痛感，同时注意呼吸顺畅。拉伸后可以进行轻柔的按摩或使用滚轮进行肌肉放松。