要减掉肌肉，首先需要采取一系列措施：

1. 减少摄入的蛋白质和碳水化合物，以控制肌肉生长的基础。
2. 增加有氧运动量，如跑步、游泳或骑自行车，有助于减少肌肉量。
3. 采用高重量、低重复次数的力量训练，以促进肌肉萎缩。
4. 增加有氧运动和拉伸的频率，有助于减少肌肉质量和柔韧度。
5. 控制饮食，保持低热量、高纤维的饮食，有助于控制体重和肌肉质量。

通过调整饮食、运动和训练方式，可以有效地减少肌肉量。