小飞鸟训练主要集中在加强背部和肩部肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。以下是小飞鸟训练的要领：

1. 准备：站立于瑜伽垫上，双脚与肩同宽，微微弯曲膝盖。手臂下垂，手掌面向内侧。

2. 开始动作：缓慢向前倾，同时将身体重心转移到前脚掌上，保持平衡。

3. 抬起：双臂向两侧伸展，手臂保持微微弯曲，像展翅的小鸟一样，同时收紧背部肌肉。

4. 保持：保持姿势，感受背部和肩部的拉伸，注意保持脊椎中立，避免弯腰或拱背。

5. 收缩：慢慢收紧核心肌群，保持身体稳定。

6. 保持时间：保持姿势15-30秒，逐渐增加时间和重复次数。

7. 放松：慢慢放下双臂，回到初始站立姿势，深呼吸放松身体。

8. 重复：重复以上动作，每次训练2-3组。

小飞鸟训练可以通过增加重量、改变手臂位置或者使用稳定球等道具来增加难度，但初学者应先掌握基本姿势，逐渐提升挑战。