内脏脂肪高和肚子大通常是由于饮食习惯和生活方式引起的。要减少内脏脂肪和缩小腹部，你可以采取以下措施：

1. 饮食控制：减少高糖和高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和全谷类的摄入量。

2. 控制饮食量：控制每餐的食物摄入量，避免暴饮暴食。

3. 增加运动：进行有氧运动，如快步走、慢跑、游泳等，每周至少150分钟。同时也要进行力量训练，增强肌肉。

4. 减少压力：减少压力有助于降低体内的皮质醇水平，从而减少腹部脂肪的堆积。

5. 规律作息：保持规律的睡眠时间，充足的睡眠有助于控制体重和减少内脏脂肪。

通过合理的饮食控制、适量的运动、减少压力和规律作息，可以有效减少内脏脂肪和缩小腹部。