增肌需要高蛋白、高碳水化合物的饮食。运动后的饮食应包括优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆类）、碳水化合物（如燕麦、米饭、土豆）、健康脂肪（如坚果、鳄梨）以及蔬菜。优先选择消化吸收快的碳水化合物和蛋白质，帮助肌肉迅速恢复。可在运动后30分钟内摄入高蛋白质、高碳水化合物的饮食，如蛋白奶昔搭配香蕉或全麦面包。在接下来的餐饮中，保持蛋白质摄入，每餐搭配足量的碳水化合物和脂肪，以满足肌肉修复和能量供给的需求。控制饮食中的糖分和加工食品，以保持健康的体重增长。保持足够的水分摄入，促进代谢和肌肉恢复。建议在此过程中咨询营养师或专业健身教练的指导，以制定适合个人需求的饮食计划。