晚上睡前进行小腿放松和舒展的方法包括：

1. 小腿拉伸： 坐在床边或地板上，伸直一条腿，另一条腿弯曲，将脚底板贴在伸直腿的大腿内侧。用手抓住伸直腿的脚或脚踝，轻轻向身体拉近，直到感到小腿后侧肌肉有轻微拉伸感。保持这个姿势约30秒钟，然后换另一条腿进行。

2. 小腿按摩： 可以使用指压或按摩工具，从小腿上部开始，向下按摩至脚踝处。重点关注小腿肚和小腿后侧的肌肉，以缓解紧张和疲劳。

3. 热敷： 在睡前使用热敷物（如热水袋或热毛巾）敷在小腿肌肉上，有助于放松肌肉和促进血液循环。

4. 呼吸练习： 通过深呼吸和放松身体来缓解小腿肌肉的紧张。坐在床上，闭上眼睛，深吸气然后慢慢呼气，专注于呼吸过程中的放松感。

5. 避免长时间站立或久坐： 长时间站立或久坐可能导致小腿肌肉疲劳和紧张，尽量避免这些姿势，或者每隔一段时间做些小运动来缓解小腿的不适。