缓解运动后的膝盖疼痛的方法包括：

1. 休息和冰敷：停止运动，给予足够的休息时间，并在膝盖上敷冰，每次15-20分钟，有助于减轻疼痛和减少炎症。

2. 加强膝盖周围肌肉：进行适当的膝盖肌肉锻炼，如膝盖屈伸运动、蹲起等，以增强肌肉支撑，减轻膝盖关节的压力。

3. 保持体重和姿势：保持健康的体重，减轻对膝盖的负担，并保持正确的姿势，避免膝盖过度压力。

4. 使用支撑物品：如需要，可以使用膝盖支撑物品，如支撑带或护膝，以减轻运动时的压力。

5. 温和的拉伸：进行膝盖周围的温和拉伸，有助于放松肌肉和提高灵活性。

6. 避免剧烈运动：避免剧烈的运动，尤其是对膝盖压力较大的运动，如跑步下楼梯等。

如果疼痛持续或加重，请及时咨询医生进行进一步评估和治疗。