窄市俯卧撑的动作要领包括：

1. 姿势正确：身体与地面平行，双手放在肩膀下方，略窄于肩宽，手指指向前方。

2. 核心稳固：保持核心肌群收紧，腹部和臀部保持稳定，避免腰部下垂或凸起。

3. 肘关节角度：下蹲时，肘关节弯曲，身体下降到最低点时，上臂与地面平行或略高于地面。

4. 呼吸控制：吸气下蹲，呼气向上推起，保持呼吸顺畅，避免屏住呼吸。

5. 动作流畅：动作要平稳流畅，避免用力过猛或急促动作，以免引发受伤风险。

6. 重心控制：注意保持身体重心在双手之间，避免向一侧倾斜或摇晃。

7. 适度挑战：根据个人实际情况选择适当的次数和组数，逐渐增加挑战度，但不要超出自身承受范围。

以上是窄市俯卧撑的基本要领，正确执行可以有效锻炼胸部、肩部和三头肌。