哑铃练股四头肌可以采用以下动作：

1. 哑铃腿举： 坐在椅子上，手持哑铃，脚跟着地，双腿伸直，然后慢慢抬起双腿，直至与地面成90度角，再慢慢放下。

2. 哑铃弓步蹲： 手持哑铃，双脚分开与肩同宽，一个脚向前迈出一步，弯曲膝盖，直至大腿与地面平行，然后恢复原位，再换另一只脚。

3. 哑铃蹬腿： 躺在椅子上，手持哑铃，脚踩在椅子边缘，然后慢慢用力将腿抬起，直至伸直，再缓慢放下。

4. 哑铃坐姿腿弯举： 坐在椅子上，手持哑铃放在大腿上，双脚并拢，然后慢慢弯曲膝盖，将哑铃向上提起，直至大腿与地面成90度角，再慢慢放下。

以上动作可有效锻炼股四头肌，建议根据个人情况选择合适的重量和次数进行训练。