根据体重和运动强度，推荐每公斤体重摄入1.2-2.0克蛋白质。举例来说，一个70公斤的人，每天需要摄入84-140克蛋白质。对于增肌或高强度训练者，摄入量可更高。理想的蛋白质来源包括肉类、禽类、鱼类、豆类、乳制品和蛋类。分摊蛋白质摄入量至每餐可促进肌肉合成。选择优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼、蛋白粉等，对于达到理想摄入量至关重要。综合来看，根据个体情况和运动目标，合理摄入足够的蛋白质，有助于支持肌肉修复和生长，提高运动表现。