一些有效的胸肌和三头肌训练动作包括：

1. 俯身哑铃飞鸟：俯身于凳子或哑铃架上，手持哑铃，双臂微屈，然后将哑铃向两侧展开至与地面平行，再慢慢合拢。
2. 杠铃卧推：仰卧在平板或斜板上，握住杠铃，双臂弯曲，然后将杠铃推起，直到两臂伸直，再缓慢放下。
3. 俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩同宽，手掌朝下，然后用力推起身体，直到双臂伸直，再慢慢下降至接近地面。
4. 哑铃颈前俯身臂屈伸：站立，双手持哑铃，手心朝内，弯腰至身体前倾，保持背部直立，然后将哑铃向上伸展至两臂伸直，再缓慢下降至肩部前方。
5. 单臂哑铃颈后臂屈伸：坐于凳子上，单手持哑铃，将手臂置于头部后方，然后将哑铃向上伸展，直到臂部伸直，再慢慢弯曲至肩部后方。

这些动作能有效地刺激胸肌和三头肌，促进肌肉生长和力量增长。记得在训练前进行适当的热身，并在训练后进行拉伸放松。