徒手锻炼是一种简单有效的基础锻炼方法。以下是一些基本的徒手锻炼动作：

1. 俯卧撑：仰卧姿势，双手与肩同宽放置于地面，身体保持笔直，臀部不要翘起，下蹲至胸部几乎触碰地面，然后用手臂力量推起身体至起始位置。

2. 仰卧起坐：仰卧姿势，双脚弯曲放置于地面，双手交叉放置于胸前或头后，然后利用腹肌力量抬起上半身，直至肩部离地，然后缓慢放回。

3. 坐姿俯身臂屈伸：坐在椅子边缘，双手握住椅子边缘，身体前倾至胳膊弯曲大约90度，然后用手臂力量将身体抬起，直至胳膊伸直，再慢慢放下。

4. 弓步蹲：站立姿势，一脚向前跨出一大步，另一脚向后跨出，两脚保持与肩同宽，下蹲至前膝盖大约成直角，然后用前脚的力量推起身体至起始位置。

这些动作可以全身性地锻炼肌肉群，包括胸肌、腹肌、臀部、腿部和手臂。每个动作可根据个人情况调整重复次数和组数，建议每周进行2-3次徒手锻炼。确保在进行任何新的锻炼计划前先咨询医生。