一周运动周计划表可以根据个人健身目标和健康状况进行定制。一般建议包括有氧运动（如跑步、游泳、骑行）和无氧运动（如重量训练、核心锻炼）。下面是一个简单的一周运动周计划表：

周一：有氧运动（跑步30分钟）+ 上身重量训练（哑铃推举、引体向上等，每个动作3组，每组12-15次）

周二：休息或轻度活动（瑜伽、散步等）

周三：有氧运动（游泳30分钟）+ 下身重量训练（深蹲、硬拉等，每个动作3组，每组12-15次）

周四：休息或轻度活动（瑜伽、散步等）

周五：有氧运动（骑行30分钟）+ 全身循环训练（俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等，每个动作3组，每组12-15次）

周六：休息或轻度活动（瑜伽、散步等）

周日：长时间有氧运动（如长距离跑步、骑行等60分钟以上）+ 伸展放松训练（拉伸、瑜伽等）

以上计划仅供参考，建议根据个人情况和健康目标进行调整。保持适度运动和合理休息是关键。