减少内脏脂肪厚度的有效方法包括：

1. 控制饮食：避免高糖、高脂肪食物，增加蔬菜、水果、全谷物和瘦蛋白质的摄入。

2. 进行有氧运动：每周至少150分钟中等强度的有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑车等。

3. 增加肌肉量：通过力量训练和抗阻力训练来增加肌肉量，因为肌肉组织可以帮助加速新陈代谢，减少脂肪存储。

4. 减少压力：长期暴露在高压力环境下会增加体内的皮质醇水平，导致内脏脂肪堆积。采取减压技巧如冥想、瑜伽或深呼吸可以有助于减少压力。

5. 充足睡眠：确保每晚7-9小时的充足睡眠，睡眠不足可能导致荷尔蒙失衡，增加内脏脂肪。

通过调整饮食、进行适量有氧运动和力量训练、减少压力和保持良好的睡眠习惯，可以有效减少内脏脂肪厚度。