为了练出完美肌肉，你可以采取以下步骤：

1. 制定合理的训练计划： 确定每周几次训练以及每次训练的肌肉群。平衡不同肌肉群的训练，并给予足够的恢复时间。

2. 重视重量训练： 使用适当的重量进行训练，保证每组重复次数在8-12次左右，以增加肌肉力量和体积。

3. 注意饮食： 摄取高蛋白、低脂肪的饮食，确保足够的营养供给，促进肌肉生长和修复。

4. 保持水分摄入： 饮水量充足有助于维持肌肉功能和恢复，避免脱水对肌肉造成影响。

5. 规律休息： 给肌肉足够的休息时间，促进肌肉生长和恢复，避免过度训练导致伤害。

通过坚持科学的训练和饮食计划，可以逐步练出完美的肌肉线条和力量。